Sportblessures, hoe kan je ze voorkomen? | Mercatum.be

18/04/2021

Sporten is gezond, ze ontwikkelt de spierkracht en daarmee een

verbetering van ons algemeen welzijn. 

Sportblessures, hoe kan je ze vermijden? 

Een goeie voorbereiding is echt een must!

• een degelijke  sportopwarming
• een nauwkeurige hartslagcontrole
• stretchen na het sport
• gevarieerde voeding
• voldoende hydratatie
• juiste bewegingen
• geschikt materiaal

GEWRICHTSAANDOENINGEN

Een verzwikking of verstuiking gaat van een simpele verrekking tot een scheur van enkele vezels of een complete breuk van een ligament. 

Het meest voorkomend is een enkelverzwikking

Behandeling:

Pas zo snel mogelijk het 

RICE - protocol toe. 

Rust

Onmiddellijk stoppen met sporten en niet steunen op de voet

 Ijs

 Afkoelen van de blessure ( ijs, icepack, koelspray,...), dat remt de pijn en oedeem af

Compressie

Zorg voor een druk, vb door een crepeverband, elastisch enkelverband,...

Elevatie( of hoogte)

Hou de voet omhoog om de bloedtoevoer te bevorderen en het oedeem te verminderen

Een ontstekingsremmende gel of creme wordt aanbevolen. 

Een tendinitis is een peesontsteking na overmatige of herhaalde stress.

Tendinitis verloopt meestal progressie en volgt vaak na een ongebruikelijke langdurige belasting van de pees. Tendinitis komt vooral voor bij atleten en  in beroepen met specifieke, herhaaldelijke bewegingen.

De meest voorkomende tendinitis is de tenniselleboog en de ontsteking van de achillespees.

Behandeling:

• De getroffen pees laten rusten
• Alleen rekken is toegestaan
• Ontstekingsremmende geneesmiddelen, lokaal of oraal zorgen voor pijnstilling en verbeteren de ontsteking.
• Opgelet: sommige ontstekingsremmende crèmes mogen niet gebruikt worden in de zon
• 2 tot 3 x per dag een icepack aanbrengen (nooit rechtstreeks op de huid)
• Draag een orthese bij het geleidelijk aan hervatten van de sport
• Fysiotherapie kan bijdragen tot de genezing van het peesletstel
• Drink veel water om afvalstoffen uit de pees af te voeren

SPIERLETSELS

De meest voorkomende spierblessures zijn krampen, stijfheid en contracturen.

Spierstijfheid

• Verschijnt na het sporten en kan tot 24-48 uur aanhouden
• Betreft meerdere spieren
• Kan pijnlijk zijn

Behandeling:

Warmte aanbrengen en in beweging blijven gecombineerd met stretchen.

Lokale pijnstillende zalf aanbrengen.

Spierkrampen

• De spieren geven een intense pijn gedurende enkele seconden tot minuten
• Ten gevolge van een aanhoudende inspanning
• Verdwijnt door stretchen

Behandeling:

Warmte aanbrengen, stretchen, het getroffen lichaamsdeel progressief in hyperextensie houden. Lokale pijnstillende zalf aanbrengen.

Contracturen

Spiersamentrekkingen zijn vaak te wijten aan verkeerd sporten, verschijnen progressief.

Kunnen tot 10 dagen aanhouden. De spier vormt een pijnlijke bol.

Behandeling: 

Warmte aanbrengen, de spieren een week laten rusten. Stretchen en lokale pijnstillende zalf aanbrengen.

DARMKLACHTEN

Tijdens het sporten moet het lichaam zich noodgedwongen aanpassen en de bloeddoorstroom naar het spijsverteringskanaal en andere ingewanden verminderen. 

Dit noemt ischemie of onvoldoende doorbloeding. 

Deze vermindering staat in verhouding met de duur van de sport, de intensiteit, en de aanwezigheid van onvoldoende hydratatie.

De darmen krijgen te kampen met stressfactoren die kan leiden tot beschadiging van het darmslijmvlies. Deze ischemiefase in het slijmvlies wordt ook wel lekdarmsyndroom genoemd, wat resulteert in krampen, diarree, maagklachten,…

Deze klachten zijn vaak een reden tot opgeven tijdens lange duursporten zoals marathons, trails, fietstours,….

Hoe kan je dit zo goed mogelijk voorkomen?

• Las 2 niet-opeenvolgende dagen van volledige rust in (stopt de ischemie- reperfusie-episode)
• Beperk voedingsmiddelen die bijwerkingen kunnen veroorzaken vb granen die veel gluten bevatten, grote inname van zuivel
• Voedsel met onverzadigde vetzuren is aanbevolen (regeneratie van het darmslijmvlies)
• Voedsel met veel antioxidanten vb fruit, groenten, kurkuma, pure chocolade
• Voedsel dat glutamine bevat (regeneratie van het darmslijmvlies) zoals  vlees, vis, eiren, peulvruchten
• Voedingssupplementen die de darmflora herstellen (glutamine, probiotica)

Streef steeds naar een evenwichtige voeding, hydratatie en essentiële voedingsstoffen

• Hydratatie : drink veel voor, tijdens en na de sport.

   Een verlies van 1% van het gewicht in water tijdens het sporten resulteert in een verlies                 van ongeveer 10% aan spierefficiëntie.

• Eet koolhydraten met een lage glycemische index.

• Neem glucose in tijdens de sport langer dan een uur om de glucose toevoer naar de spieren te behouden.

• Neem hoogwaardige eiwitten (met veel essentiële aminozuren) in de juiste hoeveelheden om overbelasting van de nieren te voorkomen. Ze mogen niet meer dan 15% van de totale energie-inname bevatten.
• Neem bij elke maaltijd fruit en groenten, gekookt en rauw.

• Calcium, vitamine D en Magnesium voor het behoud van de botdichtheid en spiermassa.

   Meestal voldoet de voeding niet voor een voldoende aanvoer van Magnesium.

• Ijzer, een tekort veroorzaakt vertraagde hartslag en verhoogd melkzuur na inspanning.

• Vitamine B complex

• Antioxidanten (Vitamine C, E, Zink, Selenium, CoQ10) zijn essentieel om de oxidatieve stress in de spieren te bestrijden.

Ga naar Steunbandages

Ga naar voedingssupplementen